Samstag, 9. November 2013

Was willst du erreichen und wozu?

Wer soweit ist, dass er irgendwelche Blogs über Fitness, Bodybuilding, Powerlifting, Ernährung o.ä. ließt, der hat tendenziell ein höheres Interesse und Engagement für seinen Sport als der Durchschnitt.
Daher gehe ich davon aus, dass DU so jemand bist.

Du investierst viel in deine Leidenschaft: Zeit, Geld und vor allem Energie.
Energie, nicht nur für das anstrengende Abreißen deine Einheiten, sondern vor allem für deren Durchdenken, das Planen der Ernährung, der Pausen und der Vereinbarkeit all dessen mit deinen sonstigen Aktivitäten. Es kostet Energie NEIN zu sagen zu ständigem Feiern, zu ungesundem Essen und all den anderen Kleinigkeiten, die für den Durchschnittsmenschen alltäglich sind, dich aber auf deinem Weg aufhalten oder von ihm abbringen.





Auf deinem Weg WOHIN?
Wie oft hast du dich gefragt, wofür du all diese Dinge in Kauf nimmst und wofür du trainierst?
Und vor allem: Hast du dir jemals selbst ehrlich geantwortet?
Weißt du, wohin dein Weg führt oder bist du einfach ein Schwimmer, der ohne nachzudenken aufs offene Meer schwimmt und irgendwann das Ufer aus den Augen verloren hat, sodass er nicht mehr zurück kann?

Jetzt kommt ein Punkt, an dem es für mich ein bisschen peinlich wird:
Bis vor kurzem war ich so ein Schwimmer.
Ich habe trainiert, mich diszipliniert ernährt und auf Alkohol etc. größtenteils verzichtet. Und wofür?
Meine Antwort auf die Frage war immer: Um MIR zu gefallen.

Das hört sich doch garnicht so schlecht an, oder?
Immerhin besser, als um anderen zu gefallen, nicht?

Klar, es ist immer besser, einen so aufwendigen Weg aus eigenem Antrieb zu gehen. Aber ist allein eine Optik, die dem eigenen Schönheitsideal (oder im schlechteren Fall: dem Ideal Anderer) entspricht, so viel Aufwand wert?
Abfällig lachen die Leute darüber, wenn sich jemand so etwas wie „Sixpack-Implantate“ einpflanzen lässt. Weil es nicht „echt“ ist.

Doch wenn man ehrlich zu sich selbst ist: Was ist besser daran, sich einen Sixpack anzutrainieren und zu –ernähren, wenn man ihn sowieso nur zum gut Aussehen braucht?
Ist es nicht der reine Neid, der aus denen spricht, die über Derartiges lachen? Weil Sie nicht die nötigen finanziellen Mittel haben, eine derartige Operation vornehmen zu lassen?

Und jetzt bin ich an dem Punkt des Artikels angekommen, an dem ich große Gefahr laufe, falsch verstanden zu werden.
Ich stelle hiermit klar, dass ich definitiv nicht der Meinung bin, dass Implantate etwas Gutes sind oder dass es nicht auch wichtig wäre, dass sich die Optik durch all die Strapazen zum Positiven verändert – aber die Betonung liegt hier auf „auch“!

Worauf ich hinaus möchte ist Folgendes: Ist es nicht sehr hohl und oberflächlich, für ein besseres Aussehen so viel zu investieren? Zeigt das nicht einfach nur Unsicherheit und Minderwertigkeitskomplexe?
Sein wir doch mal ehrlich: Um bezüglich des Aussehens weit über dem Durchschnitt zu sein, würde es bei den Meisten vollkommen ausreichen, 2 bis 3 mal die Woche zu trainieren, entspannte 100-150 g Protein am Tag zuzuführen und dabei nicht zu viel und nicht zu wenig zu essen.

Wieso machen aber so viele von uns – ich eingeschlossen – so viel mehr?
Ich bin der Meinung, dass ein anderes Ziel als nur das Aussehen dafür verantwortlich sein sollte und hoffe, dass dies auch bei vielen unterbewusst der Fall ist.
Zum Beispiel Spaß durch Fortschritte beim Training oder einfach nur generell Spaß am Training.
Ich zum Beispiel freue mich richtig auf jede einzelne Einheit. Und auch wenn ich mal nicht steigere habe ich Spaß und bin danach entspannt – letzteres natürlich geistig.
Doch auf Dauer müssen Steigerungen her, und dafür sind Rahmenbedingungen wie gute Ernährung erforderlich.

Aber damit – und keine Angst vor der BWL-Sprache – das Kosten-Nutzen Verhältnis in einem sinnvollem Rahmen ist, gehört für mich ein bisschen mehr dazu als ein paar Steigerungen bei ein paar eingefahrenen Bewegungsabläufen.

Nun komme ich endlich zum Punkt: Das – wenn vielleicht auch nur vorläufige – Ziel, das ich für mich gesetzt habe und anstrebe.
Ich möchte mehr erreichen, als nur gute Kraftwerte bei ein paar Übungen und eine gute Physis.

Im folgenden, letzten Abschnitt des Artikels fasse ich den Sinn des Ganzen unter 2 Punkten zusammen.

1.: Ich trainiere schwierige Bewegungsabläufe, die das zentrale Nervensystem stark belasten und daher mit sehr viel mehr Willensstärke angegangen werden müssen, als erforderlich ist, trotz „brennendem“ Muskel weiter zu trainieren. Funktionales Krafttraining. Dadurch verbessere ich meine Kraft, Kondition und vor allem das Körpergefühl ohne dabei allzu viel an Beweglichkeit einzubüßen. Sowohl die körperliche als auch die mentale Belastbarkeit steigern sich dadurch signifikant. Vor allem Letztere wird hier meiner Überzeugung nach wesentlich besser geschult als im klassischen Bodybuilding.
Zwar sind auch Isolationsübungen in meinen Plänen zu finden, aber die kommen zum Schluss und sind Nebensache, denn außer die Proportionen und somit das Aussehen zu verbessern haben sie keinen Sinn.
Zusammenfassend sind meine in Punkt 1 enthaltenen Ziele also: absolute Kraft, Stabilität, bessere Nerven und besseres Aussehen.



Der folgende Punkt ist für mich allerdings viel wichtiger!

2.: Für mich sind Training und Ernährung der Schlüssel zu etwas viel Größerem – zu einer Version von mir selbst, die diszipliniert in sämtlichen Lebensbereichen ist.

Seit ich „Hardcore-Ernährungsformen“ wie Carb-Backloading, Dirty Diet (1.2) oder IF praktiziere, hat sich mein gesamter Lebenswandel stark verändert.
Ich bin besser in der Uni, lerne disziplinierter und schaue ständig, wie und was ich verbessern kann – in allen Lebensbereichen.

Das Training und alle mit dem Lifestyle eines Leistungssportlers verbundenen Restriktionen und Einschränkungen sind für mich letztendlich ein Instrument zur Erreichung meiner Ziele auf vielen anderen Ebenen und zu einer besseren Version von mir selbst.


EDIT: Ich füge vorsichtshalber hinzu: Ich bin nicht der Meinung, dass meine Ziele die einzig richtigen sind. Vielleicht kommen sie mir bald sogar selbst vollkommen schwachsinnig vor, denn schließlich ist "sich mit einer Version von sich identifizieren" nichts anderes als sein Ego auf den Eigenschaften der entsprechenden Version von sich aufzubauen. Das langfristige Bestreben der Handlungen sollte aber keinesfalls darauf ausgerichtet sein, ein starkes Ego aufzubauen, sondern viel mehr darauf, zu sich selbst zu finden.
Da dies aber eine Thematik ist, die ganze Bücher und Foren füllt und ich auf dem Gebiet noch keine überdurchschnittliche Kompetenz habe, verweise ich für die Interessierten auf folgenden Artikel zum Einstieg:
Ego - das falsche Zentrum
Sollte dies dein Interesse geweckt haben, empfehle ich dir noch das Buch "Eine neue Erde" von Eckhart Tolle zu lesen.

Wozu aber dann überhaupt der Artikel?
Das Ganze soll dich dazu bringen, einfach mal kurz nachdzudenken, warum du trainierst.
Was dabei rauskommt, wird bei jedem anders sein. Vielleicht wird der Eine oder Andere feststellen, dass er nur wegen des "gesellschaftlichen Drucks gut auszusehen" aktiv ist, der Andere wiederum fühlt sich gesünder und profitiert sehr stark von der erhöhten Leistungsfähigkeit.
Egal was rauskommt, wenn du dir hiernach klarer bist, wohin dein Weg führen soll, hat der Artikel seinen Zweck erfüllt.

Hier geht es zur Artikeldiskussion.

Montag, 21. Oktober 2013

Plateaus brechen - Versionen von dir

Der Grundgedanke für diesen Artikel kam mir durch dieses Video von Eliott Hulse:
Er sagt, dass Plateaus entstehen, weil man sich mit einer Version von sich identifiziert, die nicht stärker wird.

Eine Version von dir? Was soll das, es gibt dich nur einmal!

Falsch.
Je länger ich drüber nachdenke, desto klarer wird mir, wie gut dieser Grundgedanke ist.

Mit den Versionen verhält es sich ähnlich wie mit den sozialen Rollen.
Die meisten Menschen verhalten sich – je nach sozialem Umfeld – überall anders. Auf der Arbeit ist man anders als zu seiner Freundin etc..
Die Versionen sind Rollen, die man sich selbst gibt, auch wenn man alleine ist.
Man identifiziert sich mit einer Selbstversion, die bestimmte Fähigkeiten und Schwächen hat.

Hat man dies erkannt und macht es sich bewusst, ist es möglich, sich absichtlich mit einer anderen Version von sich zu identifizieren, die gewissen Schwächen nicht hat.

Hast du dich mit einer Version von dir identifiziert, die z.B. 90 kg nur 5 mal Drücken kann und monatelang nicht weiter kommt, dann wird sich daran nichts ändern, so lange dein Selbstbild gleich bleibt.
Genauso verhält es sich – wie auch Eliott in seinem Video sagt – mit dem Ansprechen von Frauen. Hast du dich mit einer Version von dir identifiziert, die sich das nicht traut, wirst du immer Probleme damit haben oder dessen nicht fähig sein – obwohl es ja weder eine Gefahr noch eine Anstrengung darstellt.
Drittes und letztes Beispiel ist das Lernen, z.B. für die Uni, die Schule oder die Arbeit.
Bist du undiszipliniert und hast eine Barriere im Kopf, die dich daran hindert, so hast du dich mit einer Version von dir identifiziert, die sich nicht aufs Lernen konzentrieren kann.

DU SELBST kannst aber alle diese Dinge.

Die spannende Frage lautet jetzt natürlich: Wie aktiviere ich die BESTE und passendste Version von mir?

Eliott sagt, man soll sich jemanden suchen, der besser in dem Problembereich ist, also-um beim Thema Krafttraining zu bleiben – stärker ist und mit demjenigen trainieren. Sich von anderen motivieren lassen.
Das hat wahrscheinlich so gut wie jeder schon gemacht. Wenn nicht: versuchen.

Und wenn es nichts gebracht hat?
Ich arbeite selbst gerade daran, herauszufinden, wie ich die Top-Selbst-Version aktivieren kann.
So schizophren das klingen mag – es hilft aufzuschreiben, was man an sich nicht mag, was man verbessern könnte.
Zum Beispiel so:
Ich mag die Version von mir nicht, die nicht konzentriert lernen kann.
Ich mag die Version von mir nicht, die nicht stärker wird.
Ich mag die Version von mir nicht, die….

Danach schreib dir die Version auf, die du erstrebst. Hierbei geht es nicht um irgendwelche abstrakten Wünsche, sondern um die Dinge, die du theoretisch schon könntest, aber aus irgendwelchen Gründen nicht umsetzt.

Wann immer du merkst, dass du etwas nicht tust, was du tun möchtest und eigentlich auch kannst, mache dir bewusst, dass du dich in diesem Moment mit einer schwachen, schlechteren Version von dir identifizierst.

Nimm dir einen Augenblick Zeit, dich an die Eigenschaft der Version zu erinnern, die am besten für dich ist. Denke von ihr nicht in der dritten, sondern in der ersten Person.
Ich werde bei jedem Training stärker. Die 90 kg drücke ich jetzt 6 statt 5 mal.
Ich kann mich gut aufs Lernen konzentrieren.

Gewöhne dir an, deine Gedanken zu beobachten, wenn du vor einem Problem stehst. Dich zu fragen, ob du theoretisch in der Lage wärst, damit fertig zu werden.
Und dann halte dir die Version vor Augen, die du aufgeschrieben hast und erstrebst – und nicht im Konjunktiv! „Ich kann …“

Und dann mach einfach.

Es wird dennoch nicht einfach sein, bestimmte Dinge zu wagen, die du dich bisher nicht getraut hast. Aber mit jedem mal, dass du dir bewusst machst, dass es eine Version von dir gibt, die dazu fähig ist, wird es dir einfacher vorkommen – bis du, wenn alles gut läuft, dich mit der angestrebten Version deiner Selbst identifizierst.


Montag, 14. Oktober 2013

Dirty Diet 1.2

Ernährung und Motivation;
Modifikation des eigenen Verhaltens und der eigenen Gewohnheiten

Du hast bereits eine Weile erfolgreich die Dirty Diet oder Carb Backloading gemacht und kommst in Sachen Fettverbrennung nicht weiter?

Dann ist es Zeit, das nächste Level anzupeilen.
Du hast es bisher geschafft, Makronährstoff-Timing in deinen Alltag zu integrieren. Das ist schonmal ein guter Schritt, den die meisten nur halbherzig bis garnicht gehen.



Wenn dein Körperfettanteil einfach nicht weiter sinken will, liegt es allerdings auf der Hand, dass bei der Ernährung weiter optimiert werden muss.
Was soll noch groß optimiert werden fragst du dich jetzt vielleicht. Du hast genug Proteine und timst deine Makronährstoffe, wer macht das sonst schon groß?

Der nächste Schritt besteht darin, Junk-Food und Süßkram aus der Ernährung zu eliminieren, oder? Nicht ganz.
Jeder, der CBL oder Dirty Diet als Ernährungssystem gewählt hat, hat das getan, um eben diese Freiheiten zu haben. "Sich mal was gönnen zu können".
Das soll auch weiter möglich sein.
Aber dennoch ist hier der springende Punkt. Die Backloads bzw. der Refeed müssen verändert werden. Gesäubert werden.

Wie macht man das, ohne sich zu kasteien?
Ganz einfach, so wie man sich am Anfang an die Ultra-Low-Carb (ULC) - Phase gewöhnt hat.

Fange damit an, einen Tag pro Woche absolut sauber zu halten. Kein Industriezucker (Honig ist erlaubt!), keine Transfette, einfach nichts Unnatürliches oder Ungesundes.
Wenn du dich an den sauberen Tag gewöhnt hast, suche dir einen zweiten Tag, an dem du es genauer nimmst.
Irgendwann bist du, falls das nötig wird, um deine Zeile zu erreichen, so weit, dass du nur noch an einem oder zwei Tagen einen schmutzigen Laod brauchst. Und in solchen Intervallen ist so etwas selbst bei Profis nicht selten.
Denk immer daran, am nächsten Tag kann der Backload/Refeed wieder in vollen Zügen genossen werden.

Die Auswirkungen dieser kleinen Modifikationen werden sich schnell bemerkbar machen - in Form von sinkendem Körperfettanteil.




Sonntag, 13. Oktober 2013

Dirty Diet“ nach ViB


Vorweg möchte ich darauf hinweisen, dass es sich hierbei um keinen streng wissenschaftlichen Artikel, sondern vielmehr um einen Erfahrungsbericht mit Verweisen auf wissenschaftliche Erkenntnisse handelt. Außerdem werden nicht alle Sätze so lang sein wie der erste.

Im Laufe der Jahre, die ich jetzt trainiere, habe ich, was Ernährung angeht, viel ausprobiert.
Von  „Schlank im Schlaf“ im Wechsel mit Bulking, Low Fat Diät, Ansätze einer Low Carb Diät über „Carb Backloading“ bis zu „Intermittent Fasting“.

Fazit ist, dass keines dieser vorgefertigten Systeme perfekt auf meinen Körper passt.
Um beste Ergebnisse zu erzielen – was für mich Muskelaufbau oder Kraftzuwächse bei gleichzeitiger Fettverbrennung bedeutet – hat sich eine Kombination aus den für mich besten und sinnvollsten Eigenschaften der angeführten Systeme herauskristallisiert.

Dabei war es mir auch wichtig, dass ich einen Zeitrahmen habe, in dem ich essen kann, worauf ich Lust habe, unabhängig von Gesundheit und Qualität der Nahrungsmittel.
Auch Kalorien zählen ist mit der Dirty Diet Geschichte – es ist absolut egal, ob du über dem täglichen Bedarf bist, den irgendein Rechner dir angibt, oder darunter.


Kern des Ganzen ist eine sinnvolle Einteilung des Tages  für anabole und für katabole Zustände.
Auch wenn das wahrscheinlich die meisten wissen, ich weise vorsichtshalber nochmal darauf hin: katabol (= Körpersubstanz abbauend)  bedeutet nicht gleich, dass man nur seine Muskeln verbrennt, sondern, bei richtiger Ernährung, dass der Körper die Fettdepots angreift.
Und anabol (= Körpersubstanz aufbauend) bedeutet nicht, dass man irgendwelche Steroide oder anderen bedenklichen Stoffe konsumiert, sondern nur, dass aufgebaut wird.



                                         Motivation!


Die Ernährung muss, je nachdem, ob am entsprechenden Tag trainiert wird, wann trainiert wird oder ob eventuell am Abend Alkohol getrunken wird, also je nach Tagesplanung,  angepasst werden. Jeden Tag dieselbe Nummer durchzuziehen wird nicht funktionieren.
Damit jeder versteht, worum es geht, greife ich schnell die wichtigsten und für mein System entscheidenden Punkte der kombinierten Ernährungssysteme auf.

1.: Carb Backloading:

Nach John Kiefer, dem „Erfinder“ des Carb Backloading (CBL), ist die Insulinsensitivität aller Körperzellen -also auch der Fettzellen- morgens am höchsten und sinkt im Laufe des Tages. Die Insulinsensitivität der Muskeln wird aber durch Krafttraining erhöht.
Heißt im Klartext: wenn trainiert wird, werden bei einer Insulinausschüttung am Abend bevorzugt Nährstoffe in die Muskeln eingelagert.
Was verursacht eine Insulinausschüttung? Richtig, Kohlenhydrate.
Was folgt logischerweise aus den Ausführungen? Nicht zu früh Kohlenhydrate zuführen.
Ein zweiter Punkt, den ich vom Carb Backloading mitnehme, ist die Nutzung des Cortisol zur Fettverbrennung.  Nach dem Aufstehen ist der Cortisolspiegel sehr hoch und der Katabolismus arbeitet entsprechend stark. In den meisten klassischen Ansätzen wird versucht, die Cortisolausschüttung möglichst direkt nach dem Aufstehen durch die Zufuhr von Kohlenhydraten zu stoppen, um der Verstoffwechselung von Muskelgewebe entgegenzuwirken. Beim Carb Backloading wird der minimale Muskelabbau am Tagesbeginn jedoch zu Gunsten einer Wachstumshormonausschüttung ca. 2 Stunden nach dem Aufstehen und somit einer besseren Fettverbrennung in Kauf genommen.

Cortisol
Ghrelin (Hungerhormon)
Wachstumshormon

Sobald ein „Accelarator Shake“ oder „Good-Morning Shake“ eingenommen wurde (dazu später mehr), sind die Muskeln mit Protein versorgt und das Cortisol trägt hauptsächlich zum Fettabbau bei.



2.: Intermittent Fasting

Auch beim Intermittent Fasting wird der katabole Zustand ausgenutzt, um Fett zu verbrennen. Wie erreicht man einen Katabolen Zustand? Ganz einfach: Nichts essen.  Natürlich nicht wochenlang, das wäre kontraproduktiv. Aber so lange, dass der Katabolismus so richtig auf Touren kommen kann.
Bei der sogenannten „Lean Gains“ Variante wird empfohlen, 16 Stunden zu fasten und 8 Stunden zu essen, da nach 13 Stunden die katabolen Stoffwechselvorgänge ihren Höhepunkt erreichen und dann entsprechend am meisten Fett verbrannt wird.
Die populäre „Schlank im Schlaf“-Diät verfolgt einen ähnlichen Ansatz.
Eine weitere Basis für das Funktionieren des Systems ist die Zufuhr  von genügend Fetten. Fette sind – so paradox das sein mag – Basis des Fettstoffwechsels! Ohne die läuft nichts.



Nachdem diese Grundlagen noch einmal knapp zusammengefasst sind, komme ich nun zum Punkt: „meiner“ Kombination.
Generell lässt sich zusammenfassen, dass die erste Tageshälfte immer Low Carb gegessen werden sollte. Gemüse enthält zwar Kohlenhydrate, ist aber erlaubt, weil der glykämische Index und die glykämische Ladung gering sind und die Insulinreaktion, besonders in Kombination mit Fett, minimal ausfällt.
Diese Zeit ist für die Fettverbrennung vorgesehen und es darf entsprechend keine Insulinausschüttung erfolgen!  Zum Aufbau genügen der Refeed und die Zeit, in der die zugeführten Nahrungsmittel noch Nährstoffe an den Körper abgeben (bis zu 8 Stunden).

Beim späten Essen,  z.B. nach dem abendlichen oder nächtlichen Training, wird zwar die Fettverbrennung im Schlaf erst spät einsetzen, wenn man sich aber vorher an das Muster gehalten hat, ist das unkritisch, da im Tagesverlauf bereits viel verbrannt wurde.
Also: Richtig viel essen an Trainingstagen erst nach dem Workout, an Nichttrainingstagen möglichst erst 8 Stunden nach dem Aufstehen.



Der Refeed ist zwar dafür da, zu essen worauf man Lust hat und richtig satt zu werden, allerdings sollte auch das nicht missverstanden werden: man soll sich nicht vollkommen vollstopfen und überfressen. Einfach satt essen, womit man will. Wenn man nach 3 Stunden Refeed das Gefühl hat, es reicht, dann sollte man den Refeed beenden. 4 Stunden ist die maximale Zeit, die gegessen wird. Wie lange das Refeed-Fenster optimal ist, hängt natürlich von den individuellen Gegebenheiten ab und sollte von jedem innerhalb der ersten Wochen selbst herausgefunden werden.
Es müssen selbstverständlich auch nicht ungesunde Nahrungsmittel verwendet werden. Sicher läuft die Fettverbrennung noch besser, wenn man den Refeed gesund gestaltet. Allerdings klappt es eben auch, wenn man sich die eine oder andere Sünde erlaubt. Wer sich aber jeden Tag ein Glas Nutella und ein Kilo Kuchen gönnen will, wird auch mit der Dirty Diet keine Fortschritte bezüglich der Fettverbrennung erzielen.

(hier: Intermittent Fasting Übersichts-Artikel)


Ich gebe für die denkbaren Tagesvarianten erst eine kurze Zusammenfassung des Vorgehens bei der Ernährung:


a)      Nicht Trainingstag

-Aufstehen, bei Bedarf Kaffee, Coffeintablette o.ä.
-2 Stunden nach dem Aufstehen Good-Morning-Shake
-Ab 4 Stunden nach dem Aufstehen können ungesättigte Fette und niedrig glykämische Kohlenhydrate zugeführt werden. Mein Favorit ist hier Erdnussmus.
-Frühestens 6 Stunden nach dem Aufstehen ist die erste umfangreichere Mahlzeit dran. Weiterhin Low Carb;
Ich präferiere hier Eier mit Gemüse (5 Eier, Gurke, Tomate); wer sich Sorgen wegen dem Leucingehalt oder den Cholisteringehalt von Eiern macht, dem kann ich nur empfehlen, sich einfach nochmal neu zu informieren. Eierkonsum ist auch bei diesen oder größeren Mengen absolut unbedenklich!
-REFEED: Frühestens 8 Stunden nach dem Aufstehen: erste richtige Mahlzeit (mit Kohlenhydraten), ungesunder Kram (daher „Dirty Diet“), egal was. Hauptsache, der Proteinbedarf wird gedeckt (ich peile 2-faches Körpergewicht in Gramm an).
Es ist für 4 Stunden ist Essen angesagt. Das worauf du Lust hast, sei es Pizza, Döner oder einfach Süßkram. Ich betone noch einmal, dass es wichtig ist, dass der tägliche Proteinbedarf gedeckt ist und dass der Verzehr von Obst nicht vernachlässigt wird, da dieses eine sehr gute Quelle für viele Mikronährstoffe ist.
-Nach 4 Stunden wird der Refeed beendet. Vorm Schlafengehen wird noch mal Whey oder Casein zugeführt,  und falls du damit supplementierst (was du solltest ) Fischöl oder eine andere Omega 3 Quelle, Finito.



b)      Training morgens
-Auf nüchternen Magen!
-Mit BCAAs vorher oder währenddessen supplementieren.
-Post Workout Whey, aber keine oder wenige Kohlenhydrate.
-Low Carb essen bis 8 Stunden nach dem Aufstehen, dann der 4-stündige Refeed und das „Abendbrot“ (Whey/Casein).

c)       Training mittags
-Vorm Training nur den Good-Morning-Shake (bei Bedarf eben mehrere)  und ggf. Erdnussmus oder ein Nahrungsmittel mit ähnlicher Makronährstoffzusammensetzung.
-Nach dem Training Whey mit Maltodextrin oder  einer anderen Kohlenhydratquelle, die sich gut zur Wiederbefüllung der Glykogenspeicher eignet.
-Zu Hause angekommen, fertig geduscht etc. den 4 stündigen Refeed beginnen. Vorm Schlafengehen Whey/Casein und Fischöl.

d)      Training abends (nach 18 Uhr)
Bei Bedarf (heißt Heißhunger auf Kohlenhydrate) 4 Stunden vorm Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, aber nicht mehr als 150 g und nicht in Kombination mit Fett, da Fett die Nährstoffaufnahme verlangsamt und die Insulinreaktion entsprechend verlängert würde. Insulin hat bei der Dirty Diet während des Trainings nichts im Blut verloren!
Danach Whey mit Maltodextrin o.ä. und was ihr euch sonst noch alles so da rein packt, dann Refeed: auch der sollte in diesem Fall nicht zu fettig ausfallen.

e)      Du willst später noch Alkohol trinken?
Das davon generell abzuraten ist, ist nichts Neues, aber manchmal muss es eben sein, und dann will man ja nicht seine Fettezellen direkt vollpumpen und die Ergebnisse all der Disziplin verschlechtern.
Du solltest dir der Tatsache bewusst sein, dass, sobald Alkohol im Blut ist, keine anderen Energielieferanten mehr verfügbar sind; folglich sind Fette in gebührendem Abstand (ich habe mir willkürlich 8 Stunden als Marke gesetzt), z.B. morgens zuführen, die letzten Kohlenhydrate 4 Stunden vorm Trinkbeginn. Während des Alkoholkonsums solltest du möglichst mit Protein versorgt sein (es bietet sich Casein an), um muskel-katabolen Prozessen vorzubeugen. Am nächsten Tag genauso: so lange noch Alkohol im Blut ist (Promillerechner) keine Kohlenhydrate und kein Fett – das ist eben der Preis des Vergnügens.
Warum der ganze Terror um das Trinken?
Sobald Alkohol im Körper ist, ist primäres Ziel des Körpers, den Alkohol abzubauen. Die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten wird eingestellt, die werden mehr oder weniger sofort eingelagert – in den Fettzellen.
Also hier vorsichtig sein.

Die Abstände und Zeiten können natürlich oft Job- oder Uni-bedingt nicht eingehalten werden. Allerdings sollte es den meisten Leuten möglich sein, sich ein paar Good-Morning-Shakes vorzubereiten, Eier vorzukochen und eine halbe Gurke zu schälen. Der Zeitpunkt des Essens muss dann eben entsprechend den Pausenzeiten angepasst werden. Wer wirklich will, wird das hinbekommen!



Der Good-Morning-Shake:
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten.
Absolut ideal ist Kaffee mit ca. 1 Teelöffel Kokosöl und 10-15 g Whey (das ist übrigens der „Accelerator Shake“ vom  Carb Backloading).
Ich mag keinen Kaffee und muss mir Whey mit Kokosöl warm machen, da es unter 25° C fest ist und eine Coffeintablette nehmen, um denselben fettverbrennenden Effekt zu erzielen.
Kokosöl ist ideal, weil es MCTs enthält die zur Herstellung von Ketonkörpern benötigt werden und es somit ein Top Fatburner ist. Allerdings funktioniert bei mir das Ganze auch mit 10 ml Leinöl und 10 ml Sahne – Sinn macht es aber definitiv mehr mit Kokosöl!










Welche Supplemente sind wichtig?

Zwingend notwendig sind die Basics. Whey, BCAAs, Fischöl.
Whey für die Protein-Fett Shakes, zur schnellen Versorgung nach dem Training und vorm Schlafengehen.
BCAAs für Training auf nüchternen Magen, um Muskelabbau zu verhindern.
Fischöl ist Quelle wichtiger Omega-3-Fettsäuren, für die mir keine gleichwertigen Lieferanten bekannt sind. Pflanzliche Linolsäure hat eine andere Struktur und muss verarbeitet werden, so kann aber nur 10% des täglichen Bedarfs gedeckt werden. Daher ist Fischöl ein wichtiges Basis-Nahrungsergänzungsmittel. Es fördert die Fettverbrennung und erhöht die Proteinsynthese. Außerdem verhärtet es die Zellwände und verhindert  Muskelabbau.
Natürlich ist es auch empfehlenswert Zink, Leucin und ggf. Creatin, Maltodextrin oder Vitamine zu verwenden, das ist aber eher persönliches „Finetuning“ der Ernährung und wird von meiner Seite nicht weiter vertieft.

Welche Nahrungsmittel sollten auf jeden Fall verwendet werden?
Wichtig für die Good-Morning-Shakes ist… Wasser. Also falls ihr keins habt, besorgt euch welches. Nein, im Ernst, Kokosöl solltet ihr euch besorgen. Ist nicht ganz billig und muss im Internet bestellt werden, aber man braucht nicht wirklich viel davon pro Shake und daher hält ein Glas relativ lange.
Außerdem irgendeine gute Fett/Proteinquelle wie z.B. Nüsse. Ich empfehle das Erdnussmus von DM. Mit einer Nussallergie hat man es da natürlich etwas schwerer, aber da wird sich auch was finden lassen.
Und um nochmal aufs Wasser zurückzukommen: viel Trinken ist ebenfalls wichtig. Ich trinke 5-8 Liter Wasser am Tag.

Für wen ist diese Ernährung geeignet?

Mein Stoffwechsel ist relativ „normal“ und mein Verhältnis von Gewicht und Größe recht durchschnittlich (1,90m; Gewicht schwankt im Bereich um die 90 kg).
Ich gehe davon aus, dass sowohl „normal“ stoffwechselnde Menschen als auch Softgainer mit dem Prinzip gute Fortschritte erzielen können.
Ein 120 kg Athlet mit bereits superniedrigen KFA wird wahrscheinlich jedoch weniger gut beraten sein, es damit zu versuchen.
Ob das Ernährungssystem bei Frauen, Hardgainern oder Ausdauersportlern funktioniert, kann ich nicht sagen. Allerdings wird es generell wahrscheinlich nur zum Erfolg führen, wenn man hart und nicht zu selten trainiert. Darunter versteht jeder was anderes, bei mir heißt das mindestens 3 mal pro Woche.

Diese Form habe ich mit "Dirty Diet" erreicht:


Wenn ihr euch entscheiden solltet, es mit der Dirty Diet mal zu versuchen, dann gebe ich euch noch folgendes mit auf den Weg: wenn ihr vorher „normal“ gegessen habt, wird euch die erste Woche super schwer fallen. Es ist einfach hart, den halben Tag keine KH zu sich zu nehmen, wenn man das vorher sein Leben lang anders gehalten hat. Wenn ihr aber wirklich die erste Woche durchhaltet, wird es danach mit jedem Tag einfacher und irgendwann wollt ihr garnicht mehr anders essen.
Als Anreiz, das Kohlenhydrat-Fasten nicht zu brechen, ist es gut, sich einfach vor Augen zu halten, dass man in ein paar Stunden alles essen kann, was man möchte.
Das System ist sicher nicht dafür geeignet, sich fit für die Bühne zu machen. Um allerdings seinen Winterspeck weg zu bekommen oder einfach seinen Körperfettanteil auf 11%-12% zu senken, ohne das Gefühl zu machen, zu diäten, ist die Dirty Diet eine gute Alternative.

Für diejenigen, die sich immer noch nicht vorstellen können, wie so ein Standard Tag nach dem Dirty Diet aussehen sollte, gibt es hier ein paar Beispiel-Ernährungspläne:


Training morgens:
7 Uhr Aufstehen (ggf. Caffee, Beta-Alanin, AAKG oder was man sonst so vor dem Training bevorzugt)
9.00-10-00: Training mit BCAAs
10.00: Whey + Fischöl
11.00: 5 Eier (evtl. mit Käse) und halbe Gurke
13.00: Tomate und Halbfett-Mozzarella
Ab frühestens 15.00: Refeed…Bsp.:
15.15:Nudeln mit Rahmspinat und Käse + Fischöl
Eis, Kekse, Malzbier/alkoholfreies Bier, Pudding, Kuchen etc.
18.15: Vanillejoghurt mit Magerquark, Milch, Haferflocken, Obst
Ab 19.15: Refeed vorbei
22.00: Whey + Fischöl



Training Mittags/Nachmittags:
8 Uhr Aufstehen
10.00: Good-Morning-Shake + Fischöl
12.00-14.00: 50 – 100 g Erdnussmus
14-15.30 Training
15.30: Whey + Maltodextrin
Zu Hause: Refeed (max 4 Stunden)
Bis ich geduscht und fertig bin ist es oft schon 17 Uhr
Also z.B. 17 Uhr: 2 Brötchen mit Salat, Käse, Thunfisch
Danach Schokoriegel, Eis, Pudding, Kekse etc., wenn ich Bock habe
20.00  Magerquark mit Obst
22.00 Whey + Fischöl


Training abends:
8 Uhr Aufstehen
10 Uhr Good Morning Shake + Fischöl
12-13 Uhr Erdnussmus
13 Uhr 5 Eier und halbe Gurke
15 Uhr 150 g Spaghetti mit Rahmspinat + Fischöl
17 Uhr Whey oder andere magere Proteinquelle
19-20 Uhr Training
20 Uhr Whey und 1-3 Bananen
Zu Hause 300 g Fischstäbchen mit 150 g Reis und Gemüse + Fischöl






Dem einen oder anderen, der mit der Materie gut vertraut ist, wird auffallen, dass ich in meinem Programm größtenteils unberücksichtigt lasse, dass die meisten Menschen bis zu 30 Minuten nach dem Aufstehen insulinresistent sind. Warum empfehle ich nicht, hier schon einen Whey Shake zuzuführen? Es würde keine Insulinreaktion durch die Proteinzufuhr erfolgen und entsprechend das Cortisol nicht beeinflusst werden, richtig? Richtig. Allerdings ist der Körper nicht ganz so einfach gestrickt und man kann leider seine Form nicht nur durch Beachtung der Spiegel ein paar weniger Hormone optimieren. Fakt ist, dass auch ein Scoop Whey Protein schon über 100 Kalorien hat und das an der Fettverbrennung nicht einfach so vorbeigeht. Wenn das primäre Augenmerk auf der Fettverbrennung liegt, empfehle ich daher, sich daran zu halten, bis zu zwei Stunden nach dem Aufstehen keine Makronährstoffe zuzuführen.

Wenn du mit der Dirty Diet nicht mehr weiterkommst oder dir das Essen von Junk abgewöhnen möchtest, dann lies dir den Artikel Dirty Diet 1.2 durch.

Samstag, 12. Oktober 2013

Was wird das?

Das hier ist mein erster Post in dem ersten Blog, den ich habe.

Wahrscheinlich ist es üblich, jetzt erst einmal aufzuklären, wo es hingehen soll. Was meine Leser in meinem Blog erwarten wird.
Also mache ich das jetzt mal.

Dies ist ein Fitness - Log.

Es wird um Training, Ernährung und die Philosophie dahinter gehen.

Ich erhebe nicht den Anspruch, dass meine Artikel wissenschaftliche Texte sind.
Sie basieren auf solchen, sind aber hauptsächlich Erfahrungsberichte und kombiniertes, zusammengetragenes Wissen.

Mal wird es um das eine oder andere Ernährungssystem (z.B. Intermittent Fasting oder Carb Backloading) gehen, mal um ein Trainingssystem, eine Intensitätstechnik oder einfach eine Übungsausführung.
Meistens einfach um das, was mich gerade im Bezug auf Training beschäftigt.

Ich selbst trainiere seit Herbst 2009, anfangs unfreiwillig. Ab Herbst 2010 stieg mein Interesse am Training stark und ich begann auch genauer auf meine Ernährung zu achten.
Der bisher größte Schritt allerdings vollzog sich im März 2013, als ich zufällig auf den Carb Backloading Guide auf Aesir Sports stieß.
Seitdem habe ich mich im Bereich Nährstofftiming sehr viel weitergebildet und unter anderem ein eigenes Ernährungssystem entworfen.

Ich hoffe, durch den Blog einerseits anderen in ihrer Trainingslaufbahn weiterhelfen zu können, aber auch, dass konstruktive Kritik geübt wird, die mich selbst weiterbringt.

Viel Spaß beim Lesen!


PS: Link zum Carb Backloading Guide:
http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/